Feijão preferido dos nordestinos ajuda a baixar o colesterol

Feijão preferido dos nordestinos ajuda a baixar o colesterol

Conhecido como feijão-caupi, feijão-de-corda ou feijão-fradinho, ele é rico em fibras e tem uma proteína capaz de reverter a deposição de gordura no fígado.

GRAZIELA AZEVEDO São Paulo



Um feijão com sotaque nordestino. “Eu sou nordestino. Eu sou baiano. E nordestino só come feijão-de-corda, porque é tradição”, afirma um senhor.

Tradicionalmente, o sotaque é um só, mas os nomes são vários.

“O nome cientifico dele é vigna unguiculata, mas pode ser conhecido como feijão-caupi, feijão-de-corda, feijão-fradinho. Tem nome para todo gosto”, explica a nutricionista Karoline Frota, da Universidade de São Paulo (USP).


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Feijão-de-corda é a principal pedida no Centro de Tradições Nordestinas, em São Paulo

E o gosto da pesquisadora, que veio do Piauí, é descobrir os poderes do feijão predileto dos nordestinos. “O que pessoal mais pede é o baião-de-dois”, diz uma atendente.

Baião-de-dois, feijão-tropeiro, ao vinagrete: são pratos de matar saudade. "É um gosto que você não esquece", responde um rapaz.

Quando a saudade é muita, a quantidade de feijão tem que ser grande. "Ontem, nós catamos dois sacos de feijão", revela uma atendente.

No Centro de Tradições Nordestinas, em São Paulo, o feijão-de-corda é a estrela principal, todo fim de semana.

Na mesa ou no laboratório de pesquisa, vai longe a história desse feijão. O feijão-de-corda veio da África e chegou ao Brasil no porão das caravelas. O grão de origem africana foi trazido pelos colonizadores portugueses e espanhóis. Desembarcado na Bahia, foi ganhando o nordeste e o norte do Brasil.

As raízes se espalharam pelo Brasil. Agora, quem diria, no século 21, o feijão com tantos nomes chegou aos laboratórios de pesquisa. Por essa, seu Vicente, mais conhecido como Chapéu de Couro, não esperava.



"Descobri que o feijão-de-corda baixa o colesterol", afirma a a nutricionista Karoline Frota que está estudando as propriedades do feijão-de-corda na saúde, no laboratório da USP.

A pesquisa começou em 2007, no Laboratório de Nutrição Aplicada da Faculdade de Saúde Pública da USP. A nutricionista Karoline Frota cresceu comendo esse feijão que nunca tinha sido estudado tão detalhadamente.

"Eu posso dizer que é a primeira pesquisa a fazer isso Com o feijão-caupi e, mais especificamente, que faz isso com a proteína isolada", ressalta a nutricionista.

Como outros tipos de feijão, o caupi também é rico em fibras, ferro e vitaminas, mas Karoline queria saber se a proteína que ele contém tinha o poder de reduzir o colesterol. Por isso, ela teve um trabalhão para extrair a vicilina, a proteína do feijão.

A nutricionista queria testar três dietas: uma normal, outra com os grãos triturados e uma terceira só com a proteína do feijão isolada.

Ela escolheu hamsters, cheios de gordura no sangue, para fazer o teste. "Nós escolhemos hamsters por causa do metabolismo do colesterol que é muito parecido com o metabolismo dos seres humanos", justifica a pesquisadora.

O problema é igual nesses animais e em todos nós. A alimentação rica em gordura saturada aumenta os níveis de colesterol no sangue. Depósitos gordurosos vão se formando nas artérias e no fígado que, sobrecarregado, começa a trabalhar mal na limpeza do organismo. Só temos um fígado e um coração, e acúmulo de gordura neles pode ser fatal.

Como a maioria dos grãos, todos os feijões ajudam a reduzir o colesterol, mas o resultado da dieta com o feijão-de-corda integral foi excelente.

Nos animais, alimentados com a proteína do feijão-de-corda isolada, a redução do colesterol total no sangue foi de 22%. É maior ainda naqueles que comeram os grãos triturados, o que a pesquisadora chama de feijão integral. Nesse caso, o colesterol despencou 54%.

“Além da proteína, ele tem outros componentes que vão somar nesse efeito redutor de colesterol”, ressalta a pesquisadora. “Com certeza, a fibra do feijão integral ajuda também", aponta.

A pesquisadora teve mais uma ótima surpresa ao analisar os fígados dos animais que antes da dieta estavam cheios de gordura.

"O fígado do grupo que recebeu o feijão integral e a proteína isolada ficou bem limpo. Essa proteína foi capaz de reverter a deposição de gordura no fígado, porque a gente observou, pelas laminas, que os depósitos desapareceram no final do estudo", diz a nutricionista.

Para conseguir um resultado tão bom assim, seria preciso comer muito feijão, umas seis conchas por dia. Por isso, os pesquisadores querem investir na proteína isolada que poderia ser acrescentada em vários produtos pela indústria de alimentos. O isolado de proteína será usado na próxima etapa da pesquisa com pacientes de colesterol alto. Até lá, vale a pena incorporar o feijão-de-corda a dieta.

"O consumo de feijão vem caindo muito nos dias de hoje. As pessoas estão ingerindo muito a salada, reduzindo o carboidrato e o feijão que é fonte de proteína. É importante manter esse consumo de feijão. E para as regiões que não tem esse habito de consumir o feijão-de-corda tem que estimular por esse efeito de reduzir o colesterol", aponta a pesquisadora da USP.

Para quem já gostava a notícia deixou o feijão melhor ainda. “O feijão-de-corda baixa o colesterol? Vou começar a comer todo dia, porque o meu está alto", diz um jovem.

Mas é preciso lembrar também da alimentação balanceada e dos exercícios. Não vale encher a panela de manteiga e carne gorda. O preparo do feijão tem que ser light de verdade.

“É tudo de bom, sara tudo. O cara chega aqui doente, e sai sarado",
conta Chapéu de Couro.

Receita com feijão-branco emagrece e ajuda a evitar diabetes

Receita com feijão-branco emagrece e ajuda a evitar diabetes

Proteína presente no grão inibe o processo de digestão do carboidrato e retarda a absorção de açúcares no sangue.

ROSANE MARCHETTI São Leopoldo (RS)





Não há mais como separar a boa comida da comida saudável. Em um laboratório de nutrição e pesquisa no Rio Grande do Sul, os futuros chefes de cozinha e nutricionistas se revezam para criar pratos mais bonitos, gostosos e saudáveis.



Muitas vezes, eles trabalham juntos. É o caso do chefe Alexandre Bagio e da nutricionista e bioquímica Renata Ramos. Ele conhece os segredos para seduzir o paladar. Ela, o que os nutrientes podem fazer pela nossa saúde. E o que une os dois é o nosso feijão de cada dia.


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Veja como preparar as receitas com feijão-branco

“Ele dá para a população uma quantidade muito boa de proteína. Os feijões, de uma maneira geral, têm em torno de 20% de proteína. É uma grande quantidade”, explica a nutricionista Renata Ramos, da Universidade do Vale dos Sinos (Unisinos).

Infelizmente, os brasileiros estão comendo menos feijão. Mas os pesquisadores não param. Tentam descobrir novas propriedades nesse grão que faz tão bem a nossa saúde. A novidade da vez é o feijão-branco, aquele que a maioria de nós está acostumada a consumir apenas como salada. Maior e mais cremoso que os outros, acredite, ele emagrece.

“O feijão-branco ajuda a emagrecer, porque ele tem uma proteína de reserva. Não só o feijão-branco, os feijões todos têm, mas o feijão-branco é o mais utilizado para isso, para este fim. Ele tem uma proteína chamada faseolamina, e essa proteína é inibidora do processo de digestão do carboidrato. Então, ela retarda, inibe essa absorção de açúcares no sangue”, aponta a nutricionista.

Mas isso só acontece no nosso organismo, se ele for ingerido na forma de farinha, uma espécie de extrato de feijão-branco que é bem fácil de fazer em casa.

Depois de ser lavado normalmente, é preciso secar bem o feijão: no sol ou sobre o papel toalha. Nunca no forno. Porque, segundo Renata Ramos, o feijão só tem efeito emagrecedor se não for cozido. Mas atenção: como pode ser tóxico, o feijão só deve ser consumido cru em quantidades mínimas.

Depois, é só triturar no liquidificador e peneirar. Se quiser a farinha bem fininha, pode passar também no processador. É bom fazer em pequenas quantidades que para o extrato não fique velho e deixe de fazer o efeito desejado.

O efeito da farinha de feijão funciona mais ou menos assim: quando consumimos um prato cheio de macarrão, de 200 gramas, é como se tivéssemos consumido uma porção menor, de 160 gramas. Mas para isto acontecer, meia hora antes das refeições, é preciso ingerir uma colher pequena, rasa, de farinha de feijão diluída em água. É essa mistura que vai garantir que parte do carboidrato dessa refeição, cerca de 20%, não seja absorvida pelo nosso organismo. Então, é como se tivesse comido este prato, que é menor.

O estudo mais recente que comprova que a farinha de feijão ajuda a emagrecer foi feito pela Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Ao todo, 50 adultos obesos fizeram uma dieta saudável, mas apenas metade recebeu farinha de feijão antes das refeições. A outra parte, sem saber, recebeu farinha sem efeito.

Depois de oito semanas, quem ingeriu o extrato de feijão-branco estava, em média, 1,7kg mais magro e com o nível de triglicerídeos três vezes menor do que os que receberam só o placebo.

Mas outros estudos registram perdas de peso de até 4% em apenas 30 dias. O bom é que, além de emagrecer, o extrato de feijão-branco também ajuda a prevenir o diabetes.

A receita é uma colher rasinha em um copo d’água, duas vezes por dia, porque são duas refeições principais. “Não adianta consumir mais, porque não vai emagrecer mais. Você tem que comer é em torno de um grama por dia. Então, você pode pesar um grama e comer isso durante o dia”, sugere a nutricionista Renata Ramos.

“Se a pessoa consumir mais, ela pode ter diarreia, como efeito colateral. Ela pode ter problemas intestinais e náuseas. Então, ela tem que ter muito cuidado na hora de ingerir este extrato de feijão cru. Consumindo mais de um grama por dia, os efeitos são negativos”, alerta a pesquisadora.

No laboratório da Universidade do Vale dos Sinos (Unisinos), a ordem é não desperdiçar. O farelo que sobra na peneira quando se prepara a farinha de feijão também é utilizado.

O chef de cozinha Alexandre Bagio, da Unisinos, criou misturas saborosas. Quando faz pão, ele coloca água, fermento, sal, açúcar e a novidade: ele substitui um terço da farinha de trigo pela farinha de feijão.

“É um pão que realmente tem uma quantidade maior de proteínas e de fibras, quando você coloca essa farinha de feijão”, afirma a nutricionista Renata Ramos.

“Acrescido a isso, você tem o sabor e a textura que ele vai ganhar também. Ele ficou mais saboroso”, aposta Alexandre Bagio. “Ficou também mais saudável”, completa Renata.

O chefe de cozinha mostra ainda uma versão da nossa conhecida salada de feijão-branco que também ajuda a não engordar, só porque se come fria.

“Eu coloquei na salada o feijão-branco que é a base. Depois, entrou um molho vinagrete, com cebola, tomate, pimentão verde, salsão e um molho vinagrete de limão, com azeite de oliva, sal e pimenta do reino”, ensina o chefe.

“O interessante é que, quando a gente come feijão-branco frio, ele muda um pouco a sua composição. Ele, então, engorda menos. Quer dizer, se eu comer dessa maneira, frio, eu vou engordar menos do que se comer ele sob forma de uma feijoada, por exemplo”, diz a nutricionista.

Dieta reduz sintomas da menopausa

Dieta reduz sintomas da menopausa
Mulheres com mais de 50 anos participaram de uma pesquisa sobre a menopausa. Durante três meses elas seguiram uma dieta desenvolvida por nutricionistas da Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

“Eu tinha problema de estômago, hoje eu não tenho mais”, declara uma senhora.

“Me sinto tão bem que me sinto mais jovem que as minhas filhas”, diz Maria da Paz de Medeiros Carvalho, 56 anos.

Estas mulheres têm mais de 50 anos e participaram de uma pesquisa sobre a menopausa. Durante três meses elas seguiram uma dieta desenvolvida por nutricionistas da Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

Mais da metade das mulheres acompanhadas relataram que houve melhoria em três sintomas da menopausa: irritabilidade, insônia e ondas de calor.

“Houve também uma redução em relação ao peso, às taxas de colesterol e uma melhora importante na função intestinal”, diz Graça Morais, nutricionista.

A dieta tenta compensar o que 30 milhões de brasileiras perdem gradativamente entre os 35 e os 65 anos de idade, a produção de estrógeno. A dieta se baseia no consumo diário de azeite de ervas, de uma mistura de soja, linhaça e gergelim e também do consumo diário de um suco feito à base de couve. Tudo muito simples.

O suco frutas é feito com duas folhas de couve. Antes de bater no liquidificador, escalde a couve levemente. Além de refrescante, o suco limpa, desintoxica o organismo e tem cálcio, importante para evitar o desgaste ósseo na menopausa.

O pó nutritivo tem partes iguais da linhaça, do gergelim e do grão de soja, rico em isoflavonas que ajudam no controle das ondas de calor. É só torrar por cerca de cinco minutos, triture tudo e misture duas colheres de chá nas refeições.

E nas saladas azeite extra-virgem preparado com três dentes de alho picados, uma colher de chá de orégano, de manjericão e de alecrim tem vitaminas e sais minerais importantes para o aumento da imunidade.

“Eu melhorei bastante mesmo. Eu acho que até, eu posso dizer, 90% em três meses eu melhorei”, comenta Luzinete Ferreira da Cunha, 51 anos.

Conheça também uma receita de manteiga de soja:

Ingredientes:

1 xícara e meia de chá de água morna
1 xícara de chá de extrato de soja sem sabor
1 xícara de chá de azeite extra virgem
1 limão
4 dentes de alho
Sal a gosto

Modo de preparo:

No liquidificador bata a água morna, o alho, o extrato de soja e vá acrescentando o azeite aos pouquinhos. Acrescente o suco do limão e salgue a gosto.

Tomar leite puro pode favorecer a perda de peso

Tomar leite puro pode favorecer a perda de peso

Um estudo da Embrapa revela que o brasileiro ingere 140 litros de leite por ano, mas o ideal seriam 200. O Ministério da Saúde recomenda para os adultos entre dois e três copos de leite por dia.




Um estudo da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa, mostrou que os brasileiros bebem menos leite do que deveriam. A repórter Mônica Sanches explica por quê.

Pão com manteiga e café puro, o típico café da manhã de muitos brasileiros, como Rita e Roberto. “Falta o leite, mas nessa hora da manhã, eu prefiro só café puro mesmo”, admitiu o comerciário Roberto Corrêa.

Claudia tem outro motivo para deixar o leite de lado. “Eu acho que engorda. Aí eu evito”.

Mas tomar leite puro todos os dias pode favorecer a perda de peso, segundo uma pesquisa da Universidade do Estado do Rio.

O cálcio ajuda a normalizar o metabolismo e inibe a produção de cortizol, um hormônio que pode acumular gordura, principalmente, no abdômen.

A falta de hábito e de informação, além do preço alto do leite leva a um consumo menor do que o recomendado pelo Ministério da Saúde.

“A gente tinha que investir muito mais em propaganda para ajudar a aumentar o consumo de leite e esclarecimento da população de que o leite é um produto essencial”, acredita Rosângela Zokal, pesquisadora da Embrapa.

Um estudo da Embrapa revela que o brasileiro ingere 140 litros de leite por ano. O ideal seriam 200 e não só para as crianças.

O Ministério da Saúde recomenda para os adultos entre dois e três copos de leite por dia. O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio para o nosso organismo e o baixo consumo destes alimentos pode até se tornar um problema de saúde pública aqui no Brasil.

A osteoporose é um mal causado pela falta de cálcio nos ossos. Atinge dez milhões de brasileiros, principalmente as mulheres.

“O que aconteceria numa idade mais avançada, hoje está atingindo adolescentes e adultos jovens, então isso vem enfraquecer os ossos, vai ter maior probabilidade de quedas, fraturas, consequentemente, maior gasto com serviços de saúde”, explicou a nutricionista Elizabeth Queiroz.

No supermercado, a nutricionista dá uma dica valiosa a Dona Cândida, que bebe leite todos os dias, mas... “Eu acho melhor com café”.

“O leite com café impede que haja absorção completa do cálcio. O leite deve ser ingerido sozinho”, ensina Elizabeth Queiroz.

E se a preferência é misturar a um achocolatado ou ao café, basta aumentar a quantidade diária de três copos. “Então agora eu vou seguir os seus conselhos”, afirmou Dona Cândida.

Vagem... vinagre

VAGEM
A vagem, suculenta, de textura áspera e contendo feijões cor-de-rosa ainda verdes, nada mais é que a vagem do feijoeiro. Com uma quantidade razoável de nutrientes e fibras, uma porção de 100 g de vagem cozida fornece 25% das necessidades diárias de vitamina C de um adulto, cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, bem como uma pequena quantidade de ferro. Mas, assim como os feijões, ela pode causar flatulência em pessoas suscetíveis.



VINAGRE
Os ingredientes básicos do vinagre são a maçã e o vinho, e ele é um aromatizante de baixo teor de sódio e calorias. É uma boa base para molhos de saladas e pode ser utilizado para conservar outros alimentos. Mas pode desencadear reação alérgica em pessoas sensíveis a fermentos. Os adeptos da Medicina natural recomendam certos vinagres para o tratamento de artrite, indigestão e outras enfermidades.

Uvas

UVA
A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir o vinho. Possuem alto teor de pectina e bioflavonóides, são boa fonte de ferro, potássio e vitamina C. Excelente sobremesa doce e com baixas calorias, as uvas devem ser consumidas com cuidado por pessoas alérgicas - devido aos salicilatos naturais. As passas das uvas, uma popular fruta seca, são altamente concentradas de nutrientes e calorias.

Tâmara... Tangerina... t....

TÂMARA
As tâmaras são excelentes fontes de potássio, boa fonte de ferro e cálcio, e ricas em fibras. Mas o alto teor de açúcar e sua consistência podem provocar cáries. É uma das frutas mais doces, meia xícara contém cerca de 275 calorias - muito mais que a maioria das frutas.



TANGERINA
Também chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-cravo, a tangerina é uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio. Contém também pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol sangüineo. Mas os óleos existentes na casca podem irritar a pele de algumas pessoas.




TOMATE
Consumido cru ou cozido, os tomates contêm poucas calorias e são ricos em vitaminas e outras substâncias. São boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Também contêm licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer. Comer tomates regularmente diminui o risco de câncer da próstata nos homens, segundo pesquisadores da Universidade de Harvard. Mas, tanto crus quanto cozidos, podem causar azia e má digestão, e são uma causa comum de alergias.

Soja... sopas...

SAL & SÓDIO
O sódio ajuda a manter o equilíbrio de líquidos, a regular a pressão arterial e a transmitir impulsos nervosos no organismo. O sal melhora o sabor de muitos alimentos e ajuda a conservá-los. Mas o sódio provoca a retenção de líquidos e pode elevar a pressão arterial.



SOJA
A soja é uma das plantas mais nutritivas e versáteis. É uma boa fonte vegetal de proteína e ferro, de vitamina B, cálcio, potássio, zinco e outros minerais. Pode prevenir doenças do coração e algumas formas de câncer, é pobre em calorias e gorduras. Mas seus derivados fermentados podem provocar alergias. Além disso, a soja pode prejudicar a absorção de ferro.




SOPAS
Nutritiva, reconfortante e econômica, a sopa é um alimento muito importante no mundo inteiro. precisa de poucos ingredientes básicos: cenouras, batatas e outros legumes cortados em cubinhos, cozidos num caldo com sal, pimenta, cebola, alho, ervas aromaticas e sobras de carne. A sopa é o alimento ideal para convalescentes. Aquelas comerciais geralmente são ricas em sal e gordura.


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SORVETES
O sorvete é uma iguaria doce e gelada, feita de suco de frutas ou de leite. Apresenta quantidades substânciais de cálcio e proteína, assim como pequenas quantidades de vitamina A e riboflavina. Mas possui uma grande quantidade de gordura saturada e açúcar.

Rã... rabanete... r....

RÃ
Muito nutritiva, a carne de rã não tem um consumo muito difundido entre nós. É uma excelente fonte de proteínas, pois contém todos os aminoácidos vitais ao ser humano. É um alimento pobre em calorias e gorduras, sendo por isso adequado às dietas de controle de peso. Mas algumas espécies não são comestíveis e podem ser venenosas.



RABANETE
Apesar de não ser especialmente rico em nutrientes essenciais, o rabanete é pouco calórico e ideal como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos. É uma boa fonte de vitamina C e contêm poucas quantidades de ferro, potássio e folato. É, ainda, rico em fibras. mas pode produzir gases em algumas pessoas e o conteúdo de salicilato pode provocar reação alérgica em pessoas sen´siveis à aspirina.



REFRIGERANTES & REFRESCOS
São refrescantes e podem provocar um impulso energético rápido, como resultado da cafeína e do açúcar. Beber guaraná e refrigerantes do tipo cola, alivia náuseas e fornece energia a pessoas que não podem ingerir alimentos sólidos. Mas os refrigerantes contêm grandes quantidades de açúcar e ácidos que engordam e provocam cáries. O alto teor de fósforo interfere na absorção de cálcio. A cafeína pode provocar problemas de saúde em adultos, e comportamentais e de desenvolvimento em crianças.




REPOLHO
Excelente fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras, o repolho pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo estrogênio, e ajuda a cicatrizar úlceras pépticas. Mas pode causar distenção abdominal e flatulência e desprende um odor forte e desagradável de enxofre durante o cozimento.

Queijo ... quiabo

QUEIJOS
O queijo é um dos alimentos mais versáteis e populares, podendo ser utilizado como petisco e entrada ou em pratos principais e sobremesas. Pode ser produzido a partir de quase todos os tipos de leite - de vaca, de cabra, de ovelha, de égua, de búfula e até de camela. Uma porção de 30 g de queijo contém 100 calorias, 180 mg de cálcio e 8 g de gordura. O cottage é o queijo que tem menos calorias. Apesar do valor nutricional - altos teores de proteínas, cálcio e vitamina B12 - o queijo deve ser utilizado em pequenas quantidades, principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, pois possui grande quantidade de gordura e sódio. Alguns tipos podem, ainda, provocar reações alérgicas ou enxaquecas em pessoas suscetíveis.



QUIABO
É um vegetal pobre em calorias e rico em amido, que apresenta alto teor de folato. É, também, uma rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos, além de ser necessário para o exercício muscular e o metabolismo. Sua viscosidade não agrada algumas pessoas, mas é uma forma excelente de espessar sopas e ensopados. Para evitar essa secreção viscosa que o quiabo libera à medida que cozinha, o jeito é cozinhá-lo no vapor ou escaldá-lo até que fique macio.

Ovos

OVOS
O ovo é uma excelente fonte de proteína, vitamina B12 e muitos outros nutrientes, enfim uma fonte alimentar econômica e popular. Mas deve ser bem cozido, uma vez que pode abrigar bactérias (Salmonella). As gemas possuem alto teor de colesterol, por isso alguns cardiologistas recomendam que o consumo de um adulto não exceda quatro gemas por semana, incluindo as gemas presentes em produtos industrializados. Os ovos estão entre os alimentos que mais causam reações alérgicas, portanto os alérgicos devem ficar atentos para alimentos óbvios, como maionese, molhos, panquecas, produtos de confeitaria, etc. É importante ler os rótulos dos alimentos procurando ingredientes como albumina, globulina, ovomucina e vitelina, todos derivados dos ovos. Além disso, essas pessoas devem evitar injeções contra gripe e outras vacinas que são incubadas em ovos.

Nabo... n...

NABO
O nabo é uma fonte de fibras com poucas calorias. Possui alguns compostos sulfurosos que protegem contra certos tipos de câncer, mas pode provocar flatulência e distenção abdominal. É fonte de vitamina C, cálcio e potássio. Contém duas substâncias bociogênicas que podem interferir na produção de hormônios pela glândula tireóide e, embora não sejam prejudiciais para pessoas saudáveis, podem suscitar o bócio em pessoas com distúrbio da tireóide.



NECTARINAS
Fonte razoavelmente rica de beta-caroteno e potássio, as nectarinas fornecem quantidades moderadas de vitamina C. São, ainda, ricas em pectina - uma fibra extremamente solúvel. Sua polpa é rica em bioflavonóides e carotenóides, pigmentos vegetais antioxidantes que ajudam a proteger contra o cãncer e outras doenças, reduzindo os danos causados às células pela queima do oxigênio no organismo. A casca contém fibra insolúvel, que ajuda a prevenir a prisão de ventre.




NOZES & SEMENTES
São ricas em vitamina C e potássio, a maioria em minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Algumas são boas fontes de folato, niacina e outras vitaminas do complexo B. Quando combinadas com leguminosas são boa fonte de proteína. Algumas, ainda, são ricas em fibras. Mas possuem muitas calorias e são gordurosas, provocam alergias alimentares e mofadas podem produzir aflatoxinas causadoras de câncer.

Maçã... mandioca...ma..

MAÇÃ
Maçãs têm poucas calorias e muitas fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Entretanto, apresentam poucos nutrientes, e podem conter resíduos de pesticidas.



MAIONESE
Dependendo do tipo de óleo usado, a maionese pode ser boa fonte de vitamina E. Contém também pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Por outro lado, tem alto teor de gordura e calorias, e podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis a ovos e mofo. A maionese de ovos contém muito colesterol, e os ovos crus, usados em sua confecção, podem conter Salmonella.




MAMÃO
É excelente fonte de potássio e das vitaminas A e C; seu extrato pode ser usado para amaciar carnes. Em algumas pessoas, entretanto, pode causar dermatite.


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MANDIOCA
A mandioca é excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também uma boa quantidade de vitamina C. Mas cuidado: a mandioca brava é altamente venenosa, e sua ingestão pode causar até a morte.




MANGA
Além de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C, a manga fornece também vitamina E e niacina. Com alto teor de ferro e potássio, ela é saudável por ter um baixo teor de calorias e alto teor de fibras.




MANTEIGA & MARGARINA
Ambas melhoram o sabor, a consistência e a textura dos alimentos, e são boas fontes de vitamina A e D. A margarina feita com óleos poliinsaturados contém ácidos graxos essenciais. Em contrapartida, ambas contêm muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de obesidade, câncer e outras doenças. A manteiga contém muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Já a margarina em tablete, que contém ácidos graxos trans, pode aumentar o nível de colesterol.




MARACUJÁ
O maracujá é boa fonte de carboidratos, e contém as vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B; também é rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Quando industrializado, entretanto, o suco perde completamente o seu teor de vitaminas do complexo B.




MASSAS
As massas são excelentes fontes de amido, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Apresentam baixos teores de gordura e sódio, e podem ser servidas de muitas maneiras diferentes; evite, porém, servi-las com molhos muito gordurosos.




MEL
O mel é uma fonte de energia rápida, e acrescenta sabor aos alimentos e bebidas, além de aumentar a validade de pães, bolos e biscoitos. Seu teor de calorias, entretanto, é maior que o da mesma quantidade de açúcar. Atenção: o mel pode estar contaminado com esporos Clostridium botulinum, o que pode ser perigoso para bebês de até um ano de idade.




MELÕES & MELANCIAS
São doces, saborosos e possuem poucas calorias. Embora constituídos em sua maior parte de água, são bastante nutritivos pois fornecem vitaminas A e C, potássio e outros minerais. As variedades amarelas têm alto teor de vitamina A. Alguns têm bastante pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue. Para selecionar um melão maduro, procure na área do talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. Isso significa que ele arrancado facilmente do pé e estava maduro. Uma melancia madura deverá chocalhar ao ser sacudida e uma pancada terá o som oco.




MILHO
É rico em amidos e proteínas, boa fonte de folato e tiamina e possui boas quantidadesdas vitaminas A e C, de potássio e ferro. A pipoca, preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras. Mas o milho é carente de niacina, por isso não substitui proteínas. A carência de niacina pode provocar uma doença chamada pelagra. Consumido com feijão e outras leguminosas, o milho proporciona uma proteína completa.




MIÚDOS
Representam uma boa fonte de proteínas, mas a maioria é rica em colesterol. Fígado e rins são excelentes fontes de vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e outros minerais. A maioria é boa fonte de potássio. Mas cuidado, pois o fígado pode armazenar toxinas e seu consumo excessivo pode provocar um acúmulo de vitamina A.




MOLHOS
Utilizados com moderação, os molhos realçam o sabor e a aparência dos pratos. O vinagrete não é gorduroso, se feito sem óleo, é rico em fibras e antioxidantes como vitamina C e beta-caroteno e pobre em calorias. Os molhos para massas tradicionais - à base de manteiga, farinha, creme de leite e gema da ovo - têm alto teor de colesterol. Aqueles à base de vegetais frescos e azeite de oliva são boas fontes de vitaminas , fibras, carboidratos complexos e gordura insaturada. Os molhos ferrugem e oriental são muito salgados e devem ser evitados por pessoas em dietas. As caldas de caramelo e chocolate são muito calóricas.




MORANGO
Essa fruta doce e saborosa pode provocar alergias em pessoas sensíveis. Além disso, contém ácido oxálico, que reduz a absorção de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga. Mas é uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio, possui poucas calorias e muitas fibras, além de bioflavonóides anticancerígenos.

Lanches... laranjas... l

LANCHES
Os lanches podem ajudar as pessoas a seguirem as recomendações da pirâmide alimentar. As frutas e vegetais são lanches isentos de gordura e com alto teor de vitaminas e minerais, e podem, na horas certas, reduzir a fome de forma a evitar o excesso nas refeições. Lanchar barras de chocolate e outros alimentos muito gordurosos, entretanto, acrescenta calorias e gorduras vazias. Muitos lanches e snacks comerciais têm alto teor de sódio, o que pode ser prejudicial.



LARANJA
As laranjas são excelente fonte de vitamina C, além de beta-caroteno, folato, tiamina e potássio. Elas podem, porém, produzir reações alérgicas em pessoas suscetíveis.




LEGUMES
Muitos legumes são ricos em vitaminas A, C e E, folato e outras vitaminas do complexo B, além de potássio e outros minerais. Com seu alto conteúdo de fibras, ajudam a regular o funcionamento dos intestinos, e ajudam a previnir doenças com seus compostos químicos, como os bioflavonóides. Comê-los em grandes quantidades, entretanto, pode satisfazer a fome sem responder as necessidades energéticas. Além disso, alguns podem provocar reações alérgicas, e os vegetais crucíferos podem interferir nas funções da tireóide.




LEITE & DERIVADOS
Além de serem nossa melhor fonte de cálcio, o leite e seus derivados são uma boa fonte de vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio. Os derivados do leite desnatado são pobres em calorias e, ao mesmo tempo, ricos em proteína. Por outro lado, o leite integral e o creme de leite têm alto teor de gordura saturada, e a proteína do leite pode causar reações alérgicas. Algumas pessoas também não conseguem digerir a lactose, que é o açúcar do leite.




LIMÃO
O limão é uma excelente fonte de vitamina C, e apresenta poucas calorias, o que o torna uma opção mais saudável que os molhos à base de óleo; também pode aliviar a boca seca. Entretanto, seu alto teor de acidez pode corroer o esmalte dos dentes, e a casca contém um óleo irritante; pode estar também contaminado com pesticidas.

Kiwi

KIWI
O kiwi é excelente fonte de vitamina C, assim como também potássio e fibras. Pode ser utilizado como amaciante de carnes. Não possui inconvenientes.

Jaboticaba... jaca... jiló

JABUTICABA
A jabuticaba é boa fonte de minerais como cálcio, ferro e fósforo, e possui vitaminas do complexo B, assim como uma boa quantidade de vitamina C.



JACA
A jaca é uma fruta rica em carboidratos e boa fonte de minerais, principalmente ferro. Possui tambem boa quantidade de proteinas e vitaminas A, C e do complexo B. A polpa da fruta, consumida ao natural, é um pouco indigesta.




JILÓ
O jiló é uma razoável fonte de carboidratos, proteínas e minerais como cálcio, fósforo e ferro. Tem também boa quantidade das vitaminas A, C e do complexo B. Seu gosto, entretanto, é muito amargo.

inhame... iogurte

INHAME
O inhame é um tubérculo rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B e contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. É um alimento recomendado especialmente na prevenção de doenças como dengue, malária e febre amarela. Mas, cuidado, estraga facilmente e algumas variedades são tóxicas.



IOGURTE
O iogurte é um alimento saudável, que fornece minerais e vitaminas. As culturas de bactérias puras adicionadas ao leite pasteurizado, início do processo de fabricação do iogurte, são consideradas curativas e saudáveis porque acredita-se que estas bactérias são capazes de suprimir o crescimento de microorganismos nocivos no corpo humano. O iogurte é, também, boa fonte de cálcio e fósforo, contém boas quantidades de vitamina A, do complexo B e zinco e é mais digerível que o leite para pessoas com intolerância à lactose. Mas o iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitas

Geléias... gengibre... gergelim... g

GELÉIAS
As geléias e compotas contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol do sangue, além de açúcares simples, que são uma fonte de energia rápida. Por outro lado, as geléias são menos nutritivas que as frutas frescas.



GENGIBRE
O gengibre, além de aliviar as náuseas, pode impedir enjôo em viagens. O vinho de gengibre pode aliviar as cólicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado, entretanto, pode provocar irritações na mucosa da boca e em outras membranas mucosas.




GERGELIM
Devido a seu alto teor de proteínas, gorduras e carboidratos, suas sementes são consideradas excepcionalmente nutritivas. O óleo de gergelim também pode ajudar no combate ao reumatismo. Você deve evitar, entretanto, o consumo excessivo, que pode causar irritações gastrintestinais.




GOIABA
A goiaba é uma excelente fonte de vitamina C, além de potássio e ferro. Apresenta também um alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietéticas solúveis. Algumas pessoas suscetíveis podem ter crises de asma ou reações alérgicas, causadas pelos sulfitos presentes nas goiabas secas.




GORDURAS
As gorduras fornecem os ácidos graxos de que o corpo precisa para muitos processos químicos, como crescimento, metabolismo e produção de hormônios sexuais e de membranas das células. São elas também as responsáveis por transportar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K pelo organismo, e são uma importante fonte de energia para o metabolismo basal. Elas adicionam sabor, aroma e textura agradável aos alimentos, e satisfazem a sensação de fome. Entretanto, uma alimentação muito rica em gorduras provoca o aumento de peso, e a gordura saturada está associada a níveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenças do coração, derrame cerebral e outros problemas circulatórios. Um elevado consumo de gorduras também pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, especialmente do cólon, da próstata, da mama e dos ovários.




GRELHADOS
A grelha dá sabor aos alimentos e preserva seu valor nutricional, permitindo que a gordura seja drenada do alimento. Mas há um porém: o preparo na grelha pode facilitar a formação de compostos cancerígenos.




GUARANÁ
As sementes torradas, moídas e reduzidas a pó têm propriedades estimulantes e revigorantes. As sementes têm, porém, muita cafeína, o que não é recomendado para pessoas que sofrem de dores de cabeça e problemas no coração.

Farelo... farinhas...feijão...

FARELO
É a casca externa indigerível dos grãos de trigo, arroz, aveia e outros cereais É rico em fibras e ajuda a prevenir a prisão de ventre. Os farelos de aveia e arroz ajudam a diminuir as taxas de colesterol no sangue. O farelo gera uma sensação de saciedade que pode levar a perda de peso, além disso, pode reduzir o risco de alguns cânceres, especialmente os associados à obesidade. O excesso de farelo reduz a absorção de cálcio, ferro e zinco e pode causar irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência. O ideal é consumir alimentos que contenham farelo: arroz integral, muesli, pão integral, etc.



FARINHAS
São fontes concentradas de amido, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Mas, quantidades consideráveis de vitaminas, minerais e fibras são perdidos durante a moagem e farinhas de grãos integrais podem conter partes e ovos de inseto. Existem inúmeros tipos de farinha pois qualquer grão ou semente pode ser moído. As mais comuns, depois da farinha de trigo, são: amaranto, rica em proteína; araruta, feita de raízes de maranta; arroz; aveia, possui alto teor de fibra solúvel; batata; centeio, alto teor de fibras; cevada; mandioca; farinha de peixe,níveis altos de cálcio e proteína; de semente de algodão, contém níveis altos de proteína; fubá, não é tão nutritiva quanto as outras farinhas; trigo sarraceno; triticale.




FEIJÃO
Os feijões contém mai proteína que qualquer outro alimento de origem vegetal, são boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. São ricos em fibra solúvel. Mas podem causar distensão abdominal e gases intestinais, alergias em algumas pessoas e devem ser cozidos para destruir numerosas substâncias tóxicas.




FIBRAS
Presentes em frutas, vegetais, feijões secos, ervilhas, cereais, grãos, nozes e sementes, as fibras ajudam a prevenir a prisão de ventre, aliviam os sintomas de diverticulose e hemorróidas, podem ajudar a reduzir o risco de câncer do cólon, ajudam a reduzir os níveis elevados de colesterol no sangue e ajudam a controlar o peso. Mas o consumo excessivo de fibras pode causar distenção abdominal, flatulência e outros problemas digestivos e à deficiência de ferro, zinco e outros minerais.




FIGO
Tanto os figos frescos quanto os secos são ricos em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol no sangue e, apesar de ricos em calorias, os figos secos são altamente nutritivos. Os figos frescos podem proporcionar efeito laxativo, mas se deterioram facilmente. São ricos em magnésio, potássio cálcio, ferro e fibras. Podem, também, causar diarréia e ser contaminados por mofos e suas toxinas.




FIGO-DA-ÍNDIA
Pode ser assado no forno e, consumido dessa forma, alivia tosses persistentes, inclusive a coqueluche. Quando consumido ao natural, ajuda a combater a diarréia e a disenteria. É uma fruta pouca calórica e sem gorduras, adequada às dietas de emagrecimento. Deve ser manuseado com cuidado por causa de seus espinhos na casca.




FRAMBOESA
São ricas em fibras e vitamina C. Contêm boas quantidades de folato, ferro e potássio e fornecem bioflavonóides que podem proteger contra o câncer. Mas contém, também, salicilato natural, que pode causar reações alérgicas em pessoas sensíveis à aspirina. Contém ácido oxálico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscetíveis.




FRUTAS
São excelentes fontes de vitamina C, betacaroteno e potássio; contêm quantidades menores de outras vitaminas e minerais. Contêm bioflavonóides, que protegem contra o câncer e outras doenças. São ricas em fibras e pobres em calorias, e são fonte de açúcar natural, que fornece energia rápida. Por outro lado, podem causar cáries, especialmente quando secas. Algumas frutas provocam reações alérgicas e crises de asma em pessoas suscetíveis.




FRUTOS DO MAR
São fonte de proteína de alta qualidade, com baixo teor de gordura. Rica fonte de minerais, inclusive cálcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco, os frutos do mar são também boa fonte de vitaminas do complexo B. Entretanto, alguns têm muito colesterol, e podem provocar alergias em algumas pessoas. São também muito suscetíveis a deterioração e contaminação ambiental.

enlatados... ervilhas... espinafre....

ENLATADOS
São os alimentos postos em recipientes hermeticamente fechados e cozidos a uma temperatura suficientemente alta para garantir que sejam esterelizados. Como os microorganismos presentes no interior do recipiente são destruídos e o ar não pode entrar, os alimentos enlatados conservam-se durante muito tempo. Retêm muitos nutrientes, incluindo proteínas e vitaminas A, D e riboflavina. São assépticos e seguros. Mas alguns enlatados tem alto teor de sal, alteração de cor, textura e sabor dos alimentos, além da perda de alguns nutrientes.



ERVILHAS
Além do alto teor de proteínas, as ervilhas frescas são uma boa fonte de pectina e outras fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis do colesterol no sangue. Devem ser cozidas em pouco água, para minimizar a perda de vitaminas. As ervilhas enlatadas possuem menos nutrientes, sabor e cor que as frescas e congeladas. Esse vegetal é rico, também, em vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e potássio. Mas são ricas também em purinas, que podem desencadear os sintomas de gota nos portadores da doença.




ESPINAFRE
Suas folhas verdes possuem muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenóides, como o beta-caroteno e a luteína. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio, além de ser fonte vegetariana de proteína. Apesar dos inúmeros benefícios, o espinafre contém alta concentração de ácido oxálico, que atrapalha a absorção de ferro e cálcio, e acelera a formação de pedras nos rins e na bexiga.




ESPECIARIAS
Utilizadas como aromatizantes, remédios, perfumes e tinturas, as especiarias podem estimular o apetite e adicionar sabor a pratos triviais. São ricas em minerais mas, devido sua utilização em pequenas quantidades, o impacto nutricional é mínimo. Devem ser guardadas em lugares escuros e secos e sua reposicão deve ser anual. São atribuidos alguns valores medicinais às especiarias, mas nenhum estudo científico os comprova: açafrão, poderes afrodisíacos; açafrão-da-índia, inflamações e distúrbios digestivos; alcaparra, estimulante estomacal; alcaravia, estimula produção de leite nas jovens mães; anis-estrela, tosse; canela, alivia inchaços e gases; cardamomo, má digestão; coentro, fonte de vitamina C; cominho; cravo; gengibre, enjôos; junípero, diurético mas pode causar contrações uterinas; mostarda, alivia dor; noz-moscada; pimenta; pimenta-do-reino, aspirá-la previne desmaios.