ABACATE
Considerado uma rica fonte de folato, vitamina A e potássio, o abacate tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. Seu único inconveniente é o alto teor calórico - 110 g contém cerca de 200 calorias. Deve ser servido cru, pois se torna amargo quando cozido. Pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos, servido em forma de saladas ou batido com leite. Os abacates só amadurecem depois de colhidos.
ABACAXI
O abacaxi é uma rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnésio. É uma excelente opção para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado às saladas de frutas, grelhado ou assado com frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes. Uma xícara com pedaços de abacaxi fresco contém cerca de 75 calorias. Possui uma enzima chamada bromelina em seu suco, que pode causar dermatite em pessoas sensíveis. O abacaxi não amadurece depois de colhido, procure os que têm fragrância e polpa amarela clara ou branca.
ABÓBORA
É uma rica fonte de beta-caroteno, possui alto teor de fibras, além de boa quantidade de vitamina C e potássio. Contém poucas calorias, meia xícara tem cerca de 40, e suas sementes são fonte de proteína, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e fibras. As sementes devem ser lavadas e postas para secar, após, assadas por 1 hora a 120ºC. Devido a sua casca dura, as abóboras são ideais para o armazenamento, durando cerca de 1 mês em local seco e fresco.
ABOBRINHA
Composta de aproximadamente 94% de água, a abobrinha é um dos vegetais com menores taxas calóricas, uma xícara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. É, ainda, uma boa fonte de vitaminas A, C e folato. A abobrinha é ótima para ser consumida crua, como salada ou apenas fatiada, ou suplemento de diversos pratos, como lasanhas, carnes e molhos. Na compra, deve-se optar pelas firmes e pesadas. Pode ser conservada na geladeira, mas estraga com facilidade.
AÇAÍ
É uma extraordinária fonte de vitamina A, além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Os glicídios representam 36,5% de sua composição e os lipídios outros 12%. Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado na preparação de doces e sorvetes, muito apreciados nas regiões de origem da fruta: Norte e Nordeste. A colheita de acaí é abundante durante o ano inteiro, especialmente no outono.
ACEROLA
A acerola, além de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, é uma excelente fonte de vitamina C. É rica em cálcio, fósforo e ferro. Pode ser consumida ao natural, na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, geléias e compotas. Pela sua quantidade incrível de vitamina C - em 100 g da parte comestível da fruta, pode-se encontrar até 80 vezes mais vitamina C que na mesma quantidade de limão ou laranja - a acerola é recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações difíceis e disenterias.
AÇÚCAR & ADOÇANTES
O açúcar satisfaz uma preferência inata por doces, assim como os adoçantes, porém estes não adicionam calorias. Por outro lado, consumir açúcar em excesso pode causar a obesidade, em vez de fornecer nutrientes úteis. O açúcar também favorece o crescimento de bactérias causadoras da cárie.
AGRIÃO
É uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, além de uma boa fonte de cálcio, ferro e potássio. Rico em antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer, os praticantes da medicina alternativa recomendam seu consumo para aliviar distúrbios gastrointestinais, problemas respiratórios e infecções do trato urinário. Seu incoviniente é o risco de ser contaminado por parasitas e bactérias, dependendo da proveniência.
AIPO
O aipo é um alimento rico em fibras e de baixas calorias, além de ser uma boa fonte de potássio. Tem efeito benéfico, pois reduz inflamações e protege contra o câncer. O aipo é amplamente usado em dietas alimentares, pois dá a sensação de saciedade com apenas 5 calorias por talo. As folhas, geralmente descartadas, são mais ricas em nutrientes que os talos, e podem ser utilizadas em sopas e saladas por seu sabor. O inconveniente do aipo é que apresenta alto teor de nitratos vegetais, que podem ser reduzidos por meio de cozimento.
ALCACHOFRA
É uma boa fonte de folato, vitamina C e potássio. Tem poucas calorias e é rica em fibras. Deve ser consumida com cuidado por pessoas sensíveis, pois pode causar reações alérgicas. Para preparar a alcachofra, retiram-se a parte espinhosa superior e as pontas de suas folhas, depois cozinha-se tudo na água, no vapor ou colocá-se para assar.
ÁLCOOL
O consumo moderado de álcool reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o colesterol HDL. Em pequenas quantidades, pode aguçar o apetite e ajudar a digestão, e estimular o bom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilações de humor, agressividade e ressacas. Outro inconveniente são os efeitos negativos causados pela interação com medicamentos. Com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração, hepatopatias e demência.
ALFACE
A alface contém muitas fibras e poucas calorias, além de muitos outros nutrientes que variam de acordo com a variedade. Deve-se ter atenção, entretanto, para não consumi-la em saladas com grande quantidade de molhos cremosos e gordurosos.
ALHO
O alho é um alimento altamente benéfico, pois diminui a hipertensão e os níveis de colestertol do sangue. Ele tem propriedades antiviróticas e bactericidas previnem ou combatem infecções, e também é eficiente na proteção contra alguns tipos de câncer e a congestão nasal. O alho pode, entretanto, causar indigestão, especialmente se comido cru, e o contato direto irrita a pele e as mucosas.
ALHO-PORÓ
O alho-poró, de baixa caloria, fornece grande quantidade de mineral e fibras, além de muita vitamina C. Além de proteger contra o câncer de estômago, como a cebola, o alho-poró pode ajudar a reduzir o colesterol. Entretanto, como outros membros da família das cebolas, pode causar mau-hálito e gases.
AMEIXA
A ameixa é uma boa fonte de vitamina C, assim como potássio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. Algumas pessoas sensíveis, entretanto, podem ter reações alérgicas após a ingestão dessa fruta.
ARROZ
As variedades de arroz enriquecidas contêm ferro e vitaminas do complexo B, e quando combinado com feijão e outras leguminosas, como ervilha ou lentilha, transforma-se em rica fonte de proteína. É um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a síntese de proteína. Como é de fácil digestão, é útil para restabelecer as funções intestinais depois de uma crise de diarréia, e muito raramente provoca alergias. Dietas ricas em arroz branco, porém, podem ser deficientes em tiamina, e uma substância presente no arroz integral pode inibir a absorção de ferro e de cálcio.
ASPARGO
O aspargo é boa fonte de folato e vitaminas A e C; também é pobre em calorias. Seus talos, por sua vez, contêm muitas fibras. As purinas contidas nele, entretanto, podem precipitar uma crise de gota.
AVES
As aves são excelente fonte de proteínas, e apresentam menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. São também boa fonte de vitamina A, de vitaminas do complexo B e de minerais. Deve-se ter cuidado, porém, pois elas estão sujeitas à contaminação por bactérias.
AZEITE & OUTROS ÓLEOS
Os óleos nos fornecem os ácidos graxos essenciais e necessários para a produção de hormônios, e permitem a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Melhoram, também, o sabor e a textura dos alimentos. Seus inconvenientes são o alto teor de calorias e o aumento das taxas de colesterol no sangue, causados pelos óleos saturados.
AZEITONAS
Têm alto teor de gorduras monoinsaturadas que beneficiam o nível de colesterol no sangue, e são fonte razoável de vitamina A, cálcio e ferro com baixo teor calórico. Algumas variedades, entretanto, possuem alto teor de sódio. Ao contrário do que muitos acreditam, azeitonas pretas e verdes não são variedades diferentes, e sim a mesma fruta em estados diferentes de amadurecimento.
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