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MAÇÃ
Maçãs têm poucas calorias e muitas fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Entretanto, apresentam poucos nutrientes, e podem conter resíduos de pesticidas.



MAIONESE
Dependendo do tipo de óleo usado, a maionese pode ser boa fonte de vitamina E. Contém também pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Por outro lado, tem alto teor de gordura e calorias, e podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis a ovos e mofo. A maionese de ovos contém muito colesterol, e os ovos crus, usados em sua confecção, podem conter Salmonella.




MAMÃO
É excelente fonte de potássio e das vitaminas A e C; seu extrato pode ser usado para amaciar carnes. Em algumas pessoas, entretanto, pode causar dermatite.


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MANDIOCA
A mandioca é excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também uma boa quantidade de vitamina C. Mas cuidado: a mandioca brava é altamente venenosa, e sua ingestão pode causar até a morte.




MANGA
Além de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C, a manga fornece também vitamina E e niacina. Com alto teor de ferro e potássio, ela é saudável por ter um baixo teor de calorias e alto teor de fibras.




MANTEIGA & MARGARINA
Ambas melhoram o sabor, a consistência e a textura dos alimentos, e são boas fontes de vitamina A e D. A margarina feita com óleos poliinsaturados contém ácidos graxos essenciais. Em contrapartida, ambas contêm muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de obesidade, câncer e outras doenças. A manteiga contém muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Já a margarina em tablete, que contém ácidos graxos trans, pode aumentar o nível de colesterol.




MARACUJÁ
O maracujá é boa fonte de carboidratos, e contém as vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B; também é rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Quando industrializado, entretanto, o suco perde completamente o seu teor de vitaminas do complexo B.




MASSAS
As massas são excelentes fontes de amido, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Apresentam baixos teores de gordura e sódio, e podem ser servidas de muitas maneiras diferentes; evite, porém, servi-las com molhos muito gordurosos.




MEL
O mel é uma fonte de energia rápida, e acrescenta sabor aos alimentos e bebidas, além de aumentar a validade de pães, bolos e biscoitos. Seu teor de calorias, entretanto, é maior que o da mesma quantidade de açúcar. Atenção: o mel pode estar contaminado com esporos Clostridium botulinum, o que pode ser perigoso para bebês de até um ano de idade.




MELÕES & MELANCIAS
São doces, saborosos e possuem poucas calorias. Embora constituídos em sua maior parte de água, são bastante nutritivos pois fornecem vitaminas A e C, potássio e outros minerais. As variedades amarelas têm alto teor de vitamina A. Alguns têm bastante pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue. Para selecionar um melão maduro, procure na área do talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. Isso significa que ele arrancado facilmente do pé e estava maduro. Uma melancia madura deverá chocalhar ao ser sacudida e uma pancada terá o som oco.




MILHO
É rico em amidos e proteínas, boa fonte de folato e tiamina e possui boas quantidadesdas vitaminas A e C, de potássio e ferro. A pipoca, preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras. Mas o milho é carente de niacina, por isso não substitui proteínas. A carência de niacina pode provocar uma doença chamada pelagra. Consumido com feijão e outras leguminosas, o milho proporciona uma proteína completa.




MIÚDOS
Representam uma boa fonte de proteínas, mas a maioria é rica em colesterol. Fígado e rins são excelentes fontes de vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e outros minerais. A maioria é boa fonte de potássio. Mas cuidado, pois o fígado pode armazenar toxinas e seu consumo excessivo pode provocar um acúmulo de vitamina A.




MOLHOS
Utilizados com moderação, os molhos realçam o sabor e a aparência dos pratos. O vinagrete não é gorduroso, se feito sem óleo, é rico em fibras e antioxidantes como vitamina C e beta-caroteno e pobre em calorias. Os molhos para massas tradicionais - à base de manteiga, farinha, creme de leite e gema da ovo - têm alto teor de colesterol. Aqueles à base de vegetais frescos e azeite de oliva são boas fontes de vitaminas , fibras, carboidratos complexos e gordura insaturada. Os molhos ferrugem e oriental são muito salgados e devem ser evitados por pessoas em dietas. As caldas de caramelo e chocolate são muito calóricas.




MORANGO
Essa fruta doce e saborosa pode provocar alergias em pessoas sensíveis. Além disso, contém ácido oxálico, que reduz a absorção de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga. Mas é uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio, possui poucas calorias e muitas fibras, além de bioflavonóides anticancerígenos.